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正规的赌钱的扑克游戏_干货 | 两次跑进2小时34分,达子靠这个方式提升了绝对速度
2020-01-11 08:57:23
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正规的赌钱的扑克游戏_干货 | 两次跑进2小时34分,达子靠这个方式提升了绝对速度

正规的赌钱的扑克游戏,提升跑步速度的方法,你知道多少?

对很多业余跑者来说,跑步是一项有益身体健康的运动,但跑步始终是一项速度的游戏。

远古时代,人类的祖先为了能够获取足够的食物,必须跑得足够快才行。如今,在摆脱了温饱问题之后,追求人类的极限成为了很多精英选手的目标。

跑步这项运动最大的诱惑在于:当你通过努力一步步突破自己的极限,速度越来越快的时候,这种感觉非常美妙。

那么怎样才能让自己跑得越来越快呢?

这个很容易理解,只有你能够在训练中跑得更快,那么才能在比赛中跑得更快。

很多业余跑者对于速度训练的理解有些过于简单。其实速度训练不仅仅是跑间歇,还有很多种方式。

1、最大摄氧量速度跑

随着年龄的增加,最大摄氧量是慢慢下降的,所以要进行最大摄氧量速度跑,以此来减少最大摄氧量下降的速率。

而且,进行最大摄氧量跑还有两个好处:一、可以锻炼到全身的肌肉,显著提高跑步效率;二、能让你在速度稍慢的情况下身体更放松,从而降低心率。

那么怎样进行最大摄氧量速度跑呢?

在10-20分钟热身之后,接着进行以下练习,做2-4个循环,速度要求比5k比赛配速快10-12秒:

3组30秒快跑和慢跑交替;

2组45秒快跑和慢跑交替;

1组60秒快跑和慢跑交替。

做完之后慢跑10-20分钟冷身。建议每2-3周进行一次最大摄氧量速度跑。

2、比赛配速间歇跑

这个训练通常在比赛前2周进行,因为你需要让身体提前感知和适应比赛配速。

在10-20分钟热身之后,接着进行以下练习,做2个循环,速度要求是比赛配速,不能太快,也不能太慢。

2分钟比赛配速跑/1分钟慢跑

4分钟比赛配速跑/2分钟慢跑

6分钟比赛配速跑/3分钟慢跑

8分钟比赛配速跑/4分钟慢跑

做完后进行10-20分钟的冷身。

3、渐进式重复跑

这个训练可以在操场进行,也可以在公园进行。

在10-20分钟热身后,进行2-4组3-5公里的重复跑。

第一组的配速要求在半马和全马比赛配速之间,就是感觉没有那么累,随后每一组配速都增加5秒,每组之间1分30秒-2分30秒慢跑恢复。

做完后进行10-20分钟的慢跑冷身。

4、跑坡

跑坡训练对跑者来说益处非常大,不仅可以提高下肢爆发力,还可提高跑步效率,还能减少伤病。建议每两周进行一次跑坡训练。

找一个有一定坡度的斜坡,跑10-12组,全力冲上去(10-15秒),然后慢跑下来。当然,进行跑坡训练之前依然要做好热身,跑后要做好冷身。

5、慢跑后冲刺

先慢跑8-10公里,然后进行4-8组150米冲刺跑。每组冲刺跑持续25-35秒。每组之间45秒恢复。在跑的时候可以尽量体会如何使用髋关节。

马拉松助手小编达子,在今年连续两次跑进234,他训练中最大的改变就是经常在慢跑后进行短距离冲刺跑。

2006年的一项研究显示,那些训练内容包括下肢抗阻训练、肌肉增强训练和短距离冲刺的高水平中距离跑者的成绩要更快一些。

所以从这项研究中我们能够看出,力量训练对于跑步速度的提升非常重要,而且好处不仅仅是这些,还能减少伤病,保持理想跑姿等等。

下面是几组专门针对跑者的力量训练动作,特别是下肢力量的训练,能有效提高你的爆发力。

下肢力量训练:提高爆发力

1、50米单脚跳(2-4组)

2、深蹲跳(4组,每组20-30次)

3、20米双脚连续跳跃(2-4组)

4、单脚原地跳(4组,每组20-30次)

5、30米跨步跑(2-4组)

核心力量训练:提高稳定性

1、单脚臀桥

2、单腿硬拉

3、平板支撑转体

这三组动作都是高阶版本,每组做20-25次,3-5个循环。如果一开始做不了,可以从基础版本做起。

如果你觉得练习速度很吃力,那么也可以通过有氧训练来提升速度,只不过这个过程比较漫长,但是好处是非常安全。

马拉松运动是一项耐力运动,所以有氧基础非常重要。速度训练就像金字塔的顶尖,而有氧基础就是塔基。有氧基础决定你的下限,而速度训练则决定了你的上限。

那如何打好有氧基础呢?方法很简单,就是慢跑。

每周跑一次长距离,至少是半马以上的长距离。跑得更长能显著提升你的有氧能力,使心血管系统更有效率,并为你的腿提供更持久的动力。

虽然方法很简单,但做起来却很难。因为跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。通过慢跑提高速度不是很快就能见到成果的。如果你希望自己能通过慢跑在几个月之后很快提高成绩,那么恐怕不会如你所愿。

很多高水平的运动员一开始速度也不是很快,随着跑量的累计,才逐渐变快的。所以耐心很重要。

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